Упражнения на гимнастической перекладине

Упражнения на гимнастической перекладине – это отличный способ для развития выносливости, силы и координации всего тела. Такие занятия помогают разработать мышцы верхней части тела, включая спину, плечи, руки и корпус. Выясним, какие упражнения на перекладине существуют.

На гимнастической перекладине доступно множество упражнений различной сложности, что позволяет приспособить тренировку к индивидуальной физической подготовке. Занятия позволяют улучшить пластичность и точность движений. Комплексы часто включают в себя повторения, что помогает развить устойчивость к физическим нагрузкам.

Можно использовать специальный комплекс упражнений, в который входят подтягивания. В программу включают подъемы ног, обратные подтягивания, повороты. Перед тренировкой, нужно разогреться и сделать разминку с растяжкой.

Способы захвата грифа

Существуют разные способы захвата грифа при осуществлении действий на перекладине:

• прямой захват. Сядьте на перекладину, так чтобы ваши руки были под ней, а пальцы обхватывали ее сверху. Пальцы могут быть направлены как вперед, так и назад. Этот способ захвата обычно используется для выполнения подтягиваний;
• захват обратной стороной ладони. В этом случае сядьте на перекладину, но на этот раз ваши руки должны располагаться над снарядом, а ваши ладони обхватывают его снизу. Пальцы при этом направлены назад. Этот способ захвата может быть полезен, если у вас есть травма запястья или вы хотите сделать упражнение более сложным;
• захват хватом «перчатка». Этот способ используется, когда необходимо разделить вес тела на все пальцы. Для этого пальцы размещаются вокруг снаряда, а ладони обхватывают его сверху. Для более крепкого захвата можно использовать специальные перчатки или повязки.

Выбор способа захвата зависит от ваших предпочтений и целей тренировок. Рекомендуется менять способы захвата, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы и суставы.

Подтягивание в висе

Для проработки мышц рук, плеч и спины делают упражнение - подтягивание в висе на перекладине. Для его выполнения:

• поставьте перекладину на уровне, достаточном для того чтобы висеть на ней с вытянутыми руками. Промежуток между руками должен быть несколько шире плеч;
• встаньте под тренажер, примите висячее положение, сгибая ноги в коленях или выдвигая их вперед, чтобы не касаться пола;
• сделайте вдох и постепенно начните опускаться, сгибая руки в локтях и опуская тело вниз до тех пор, пока грудь не коснется перекладины. Одновременно выпрямите ноги в коленях;
• на выдохе силой мышц спины, плеч и рук толкнитесь вверх, чтобы подтянуться к перекладине. Постарайтесь приблизить грудь к перекладине. Важно не закруглять спину и не помогать ногами – работайте только верхней частью корпуса.

Повторяйте подтягивания в соответствии с вашими физическими возможностями. Начинайте с нескольких повторений. Упражнение подходит для высоких и невысоких спортсменов.

Поднимание прямых ног к перекладине

Это гимнастическое упражнение сосредотачивается на работе мышц живота и пресса. Для его проведения нужно держаться на снаряде так, чтобы ноги висели свободно, затем поднять прямые ноги вперед до горизонтального положения, сохраняя их прямыми, а затем опустить ноги обратно в исходное положение. Правильно делать так:

• встаньте под перекладину и возьмитесь за нее руками, расположенными на ширине плеч. Руки должны быть полностью вытянуты;
• подтяните ноги, чтобы они были параллельно, вытянуты вперед;
• сделайте вдох, сжимая мышцы живота, и поднимите прямые ноги вверх, стремясь приблизить их к перекладине. Усилием пресса поднимите ноги как можно выше;
• на выдохе медленно опустите ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться земли.

Повторяйте движения в соответствии с вашим физическим уровнем и возможностями. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их. Если вам трудно выполнить поднятие прямых ног в положении, подвешенного в воздухе, вы можете начать с выпрямления ног на горизонтальной перекладине или использовать подставку для опоры.

Подъем переворотом

Это сложное упражнение, которое требует силы, гибкости и координации. Для выполнения необходимо встать под перекладину, схватиться руками за неё, подтянуться вверх и в то же время повернуться вокруг перекладины так, чтобы тело сделало полный оборот, а затем опуститься обратно в исходное положение. Это упражнение требует хорошей силы мышц верхней части тела, гибкости в плечах и хорошей координации движений. Его называют «муссонити». Чтобы его правильно выполнить:

• встаньте рядом с перекладиной и возьмитесь за нее руками, широко разведя их;
• подтянитесь так, чтобы грудь приближалась к перекладине, а плечи были над нею;
• после достижения верхней точки подтягивания тяжелой частью тела начните выполнять движение переворота. Для этого насильно наклоните голову и верхнюю часть туловища вниз и с задней стороны переведите туловище через перекладину, сгибаясь в спине;
• продолжая движение, выпрямите руки и пролетите мимо перекладины, пока ноги не окажутся на ее противоположной стороне;
• затем подтяните ноги к груди и сделайте кувырок назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Выполнение этого упражнения требует хорошей физической подготовки и техники.

Подъем силой

Перекладина может использоваться для выполнения упражнения подъема силой. Комплекс требует силы и выносливости верхней части тела. Ваша задача - подтянуться к перекладине, используя гриф. Вам нужно поднять себя до тех пор, пока ваш подбородок не пересечет уровень перекладины, а затем медленно опуститься вниз. Сфокусируйтесь на активации мышц верхней части спины, плечевых и бицепсов.

Подъем силой требует силы и стабильности всего тела, включая нижнюю часть тела. Поэтому оно способствует развитию функциональной силы, которая пригодится не только в тренировках, но и в повседневной жизни. Для выполнения этого упражнения требуется хорошее осознание своего тела, координация движений и управление балансом. Поэтому регулярная практика подъема силой на перекладине помогает улучшить эти навыки. Подъемы силой калорийно интенсивны и способствуют сжиганию лишних калорий. Это поможет вам в контроле веса и достижении своих фитнес-целей.

Размахивание с подтягивания

Для этого упражнения вам потребуется некоторый размах. Начните с размашистого движения, подтягиваясь к перекладине с использованием мощного подтягивания. После достижения верхней точки подхода, оттолкнитесь от перекладины и выполняйте последующие подтягивания с прыжком назад. Это упражнение поможет развить силу и управление свободным движением.

Размахивание изгибами

Возьмитесь за перекладину, начните размашистое движение, отталкиваясь от нее и делая размашистые упражнения изгибами. Это упражнение развивает силу и гибкость верхней части тела, а также помогает укрепить мышцы рук и спины.

Мах дугой

Подвесьтесь на перекладину, схватившись за гриф сверху. Затем начните плавное движение вперед и назад, делая махи изгибами вокруг снаряда. Это упражнение развивает гибкость и силу в плечах, спине и ягодицах. При выполнении упражнений обязательно соблюдайте правильную технику, контролируйте дыхание и не забывайте обеспечивать безопасность.

Подъем завесом правой ногой вне

Упражнение предполагает выполнение следующих действий:

• станьте лицом к перекладине;
• поставьте правую ногу на перекладину, согнув колено и придерживаясь за снаряд для устойчивости;
• сдвиньте таз вперед и вверх, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу;
• напрягите мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, чтобы поднять ваше тело вверх;
• поднимитесь до конечной точки, когда ваше тело будет находиться в полностью прямой позиции;
• затем медленно опуститесь в исходное положение, согнув правое колено и возвращаясь на тренажер.

Повторите упражнение указанное количество раз, затем выполните то же упражнение, меняя ноги.

Подъем разгибом

Подъем разгибом на перекладине - это упражнение, развивающее мышцы спины, плеч и рук, а также требующее хорошей координации и силы. Вот пошаговая инструкция по его выполнению:

• встаньте перед перекладиной и возьмитесь за нее ладонями, руками слегка шире плеч;
• сделайте вдох и вытолкните себя вперед с помощью рук, одновременно распрямляя руки и поднимая ноги вверх, чтобы они были параллельны полу и ваше тело создавало горизонтальную линию (подобно планке);
• во время движения старайтесь сжимать мышцы спины, плеч и рук для поддержания стабильной позиции тела;
• на выдохе медленно опуститесь вниз, сгибая руки, пока не вернетесь в исходное положение, где ваши ноги находятся на полу.

Если у вас нет достаточной силы, чтобы выполнить полный подъем, вы можете начать с частичного подъема или использовать сопровождающую помощь.

Подъем верхом правой

Чтобы сделать упражнение, следуйте таким шагам:

• найдите подходящую горизонтальную перекладину, которая будет расположена на уровне ваших плеч или ниже;
• станьте рядом с тренажером, лицом к ней. Ваши ноги должны быть на ширине плеч;
• поднимите правую руку и положите ее на перекладину, так чтобы ваша кисть и предплечье полностью поддерживались;
• рука должна быть слегка изогнута в локтевом суставе;
• расслабьтесь и убедитесь, что ваше тело в положении, комфортном для выполнения упражнения;
• постепенно начинайте поднимать себя верхом, используя преимущественно правую руку как опору. Опуститесь обратно в исходное положение с контролируемым облегчением.

Прежде чем приступить к упражнению, сделайте разминку.

Подъем вперед в упор сзади

Инструкция выполнению следующая:

• найдите горизонтальную перекладину на уровне вашей груди или выше. Положение перекладины должно быть таким, чтобы вы могли удерживаться на ней, свободно вися, без касания пола ногами;
• подойдите к перекладине, повернувшись спиной к ней. Расставьте ноги на ширине плеч;
• плотно схватитесь руками за перекладину сверху, широким хватом, пальцы должны быть смотрящими вперед. В верхней точке хвата ваши руки должны быть напряжены и полностью прямые;
• расслабьте вашу грудную клетку, она должна свободно опускаться между ваших лопаток;
• начинайте движение, сгибаясь в талии и подтягивая корпус к перекладине. Опускайте ваши плечи вниз и все время сохраняйте напряжение в руках;
• продолжайте движение вперед, пока ваша грудь не будет практически прикасаться к перекладине.

Опускайтесь в исходное положение, контролируя каждое движение, пока ваше тело полностью не выпрямится. Важно избегать резких движений и выполнять упражнение с правильной техникой.

Подъем махом назад

Подъем махом назад на перекладине - это упражнение, где вы поднимаетесь на перекладину, двигая ноги вперед и спиной назад. Для этого вам потребуется сильная верхняя часть тела и хорошая гибкость.

Оборот назад

Оборот назад - это движение, при котором вы разворачиваетесь на 180 градусов назад, лицом к перекладине. Это упражнение требует хорошей растяжки, силы и координации.

Оборот вперед верхом правой (левой)

Оборот вперед верхом правой (левой) - это движение, при котором вы разворачиваетесь на 180 градусов вперед, лицом к перекладине. Вершиной оборота будет ваша правая (левая) сторона. Это упражнение также требует хорошей растяжки, силы и координации.

Поворот кругом с перемахом ноги назад в упор

Это движение, в процессе которого вы делаете полный оборот вокруг перекладины, одновременно выполняя перемах ноги назад и оказываясь в позиции упора. Это упражнение требует силы, гибкости и баланса. Инструкция по его выполнению следующая:

• встаньте перед перекладиной, руки разведены на ширине плеч;
• подойдите к перекладине и возьмите ее хватом сверху, ладони обращены в сторону, а пальцы опираются на верхнюю поверхность;
• сделайте прыжок или подтяжку, чтобы висеть на перекладине. Ваше тело должно быть свесившимся и ноги должны быть согнуты в коленях;
• постепенно начинайте вращение вокруг перекладины, сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди;
• когда ваш торс и ноги достигают максимальной высоты, проведите ноги мощным движением назад, резко протолкнув их вниз и позади вас;
• во время этого движения ваши руки должны оставаться прямыми и плечи стабильными;
• перемахните задние ноги вниз и снова вступите в контакт с перекладиной.

Упражнение требует хорошей силы и стабильности. Если у вас возникнут проблемы или у вас нет достаточной силы для выполнения упражнения, рекомендуется начать с более простых упражнений и постепенно прогрессировать.

Оборот вперед в упоре

Для выполнения оборота вперед на перекладине следуйте следующим инструкциям:

• поднимите руки вверх и схватитесь за перекладину, разместив ладони на ширине плеч;
• переложите одну ногу через перекладину, чтобы она находилась спереди вас, а другая нога осталась позади снаряда;
• сгибайтесь в талии и наклонитесь вперед, пока ваш вес не перейдет на руки, и вы сможете подтянуть вторую ногу через перекладину;
• постепенно отпускайте руки и опустите тело вниз, чтобы оставаться висящим на тренажере;
• чтобы сделать оборот вперед, начните качаться вперед-назад, используя движения тела;
• в момент, когда ваше тело перепрыгнет через снаряд, согните руки в локтях и приведите ноги вперед, чтобы занять позицию «колено в позе»;
• продолжайте качаться вперед, чтобы завершить оборот, и выпрямитесь, когда окажетесь на другой стороне перекладины.

Повторяйте эту последовательность упражнений, чтобы научиться делать обороты вперед более плавно и контролируемо.

Оборот назад в стойку

Для выполнения оборота назад в стойку на перекладине потребуется определенная сила, гибкость и координация:

• встаньте перед перекладиной, обратившись к ней спиной;
• согните колени и прыгните назад, чтобы ваши руки перекинулись через снаряд;
• в момент, когда ваше тело проходит через перекладину, развернитесь в воздухе и приземлитесь на ноги на другой стороне тренажера;
• займите позицию стойки на руках с прямыми руками и плечами прямо над запястьями. Ваше тело должно быть прямым и ровным;
• поместите голову между руками и удерживайте свою позицию стойки, самостоятельно опираясь на силу бицепсов, плеч и ягодиц;
• когда вы будете готовы, согните руки в локтях и начните контролированное падение вниз;
• опуститесь до полного приседа и затем поднимитесь в исходную позицию на ногах, открывая руки и возвращаясь в начальное положение.

При выполнении упражнения обязательно соблюдайте безопасность и выполняйте его только при наличии достаточного уровня подготовки и опыта.

Большой оборот назад

Выполнить упражнение можно так:

• встаньте перед перекладиной, положив ладони на нее, при этом руки должны быть немного шире плеч;
• подтянитесь вверх, поднимая ноги в направлении перекладины. Ваша цель - подняться выше перекладины с помощью движений рук и прокачивания мышц живота;
• когда ваша грудная клетка будет рядом с тренажером, начните медленно отклоняться назад, сгибая ноги в коленях и прогибая спину. Учтите, что ваша цель - достичь полного оборота назад;
• продолжайте двигаться назад, пока нижняя часть спины не будет параллельна земле. Ваши ноги должны остаться вокруг перекладины и не коснуться пола;
• остановитесь на мгновение в позе обратного оборота и затем используйте силу живота, чтобы вернуться в исходное положение. Не спешите, выполняйте движение контролируемо и плавно.

Если вы новичок, рекомендуется начать с более простых упражнений для прокачки мышц спины, живота и рук. Также необходимо выполнять разминку и растяжку перед и после тренировки, чтобы уменьшить риск травм.

Соскок махом назад

Для выполнения комплекса следуйте этим шагам:

• встаньте перед тренажером, обратившись к нему лицом. Расположите ноги на ширине плеч, согните колени и слегка наклонитесь вперед;
• резко подпрыгните вверх, одновременно сгибая колени еще больше и приводя их в направлении живота. В это время вы должны оттолкнуться от земли и стремиться к тому, чтобы ваш верх тела оказался выше снаряда;
• когда вы находитесь на пике подпрыгивания, резко выпрямите ноги и попытайтесь подтолкнуть ногами ваше тело назад, в сторону тренажера. Вам нужно создать достаточно силы, чтобы перелететь через перекладину;
• когда вы перелетите через снаряд, легко согните руки в локтях, чтобы амортизировать силу падения. Опуститесь на землю и согните ноги, чтобы смягчить удар.

Убедитесь, что конструкция прочно закреплена и может выдержать ваш вес. Начните с низкой планки и постепенно усложняйте упражнение, увеличивая высоту или увеличивая силу отталкивания.

Сальто назад после больших оборотов назад

Упражнение можно сделать по инструкции:

• подойдите к перекладине и возьмитесь руками за нее. Руки должны быть шире плеч;
• сделайте большой оборот назад, подтянув ноги к груди и перевернувшись через перекладину. При этом плечи и грудь должны быть выше снаряда;
• в момент переворота ногами назад, примените силу ног и ягодиц для отталкивания от тренажера и запуска сальто назад;
• разведите ноги в стороны и согните их в коленях, чтобы сделать переворот воздушным и контролируемым;
• сожмите живот и притяните колени к груди, чтобы завершить сальто назад;
• ногам стоит уделить особое внимание, они должны быть согнуты в коленях и сомкнуты вместе во время переворота;
• поставьте ноги обратно на снаряд, проявляя осторожность;
• сделайте небольшую отталкивающую стойку, чтобы слегка отпрыгнуть и сойти с тренажера.

Лучше выполнять данное упражнение только при наличии соответствующего опыта и под руководством опытного тренера, так как оно требует силы, гибкости и правильной техники. Неправильное выполнение может привести к травмам.

При выполнении комплекса важно соблюдать правила безопасности. Важно убедиться, что снаряд крепкий и надежно закреплен. При проблемах со здоровьем стоит проконсультироваться у врача. Перед тренировкой предварительно разогрейтесь. Выполните несколько простых упражнений или растяжку, чтобы подготовить мышцы и суставы к физической нагрузке. Для безопасности и защиты рук рекомендуется надевать перчатки с противоскользящим покрытием. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Не пытайтесь выполнить сложные трюки или упражнения, если вы недостаточно подготовлены. Помните, что правила безопасности очень важны для предотвращения травм и обеспечения безопасности вашей тренировки на перекладине.

Источники

Изображение от Freepik