Кистевой эспандер: что такое, какие мышцы качает, виды

Кистевой эспандер (ручной тренажер для кистей) — это спортивный инвентарь, разработанный для укрепления и развития силы и наращивания мышечной массы рук. Этот небольшой, но эффективный тренажер широко используется для профессиональных тренировок (особенно во всех видах борьбы, а также в плавании, гребле и других видах спорта), реабилитации после травм. Кроме спортивного назначения, инвентарь используют музыканты, художники и представители профессий, где важно поддерживать кисти рук в здоровом состоянии.

Что такое эспандер и для чего нужен

Конструкция эспандера разработана для развития мышечной массы пальцев, запястий и предплечий с помощью сжимания и разжимания. Упражнения с данным видом инвентаря стимулируют рост и укрепление мышц рук. Спортивные модели имеют различные уровни сопротивления, за счет чего они подходят для разных уровней подготовки и нагрузки.

Преимущества регулярного применения кистевого эспандера:

• Укрепление мышц и суставов. Тренажер позволяет сфокусировано работать над укреплением кисти, запястья, предплечья и плечевого пояса без активации других мышц.
• Реабилитация и профилактика травм. Регулярные упражнения способствуют восстановлению после повреждений кисти или предплечья, а также помогают предотвращать различные травмы, связанные с перегрузкой суставов.
• Увеличение подвижности. Постоянные тренировки помогают улучшить подвижность суставов и уменьшить скованность в области запястья при постоянных физических нагрузках, например, в профессиональной или спортивной деятельности.
• Улучшение координации и ловкости. Тренировки способствуют улучшению моторики кистей и координации движений, что важно для спортсменов, музыкантов, хирургов и других специалистов, чья работа требует высокой точности движений. Тренажер помогает снимать напряжение и размять все кистевые суставы.
• Переносимость и доступность. Кистевой эспандер легко использовать в любых условиях: как в тренажерном зале, так и дома, на работе или в поездке. Тренажер мало весит, благодаря чему его можно взять с собой.
• Возможность выбора нагрузки. Благодаря различным уровням сопротивления тренажера, человек может выбрать оптимальную нагрузку в зависимости от уровня подготовки, постепенно увеличивая ее по мере улучшения физической формы.
• Удобство и простота использования. Для применения эспандера не требуются специальные навыки, подготовка или обучение. Тренажер могут использовать не только профессиональные спортсмены, но и обычные пользователи, которые хотят поддерживать руки в здоровом и подтянутом состоянии.
• Большая эффективность. Тренажер легко использовать за счет простых и однообразных движений, однако при постоянных тренировках развивается не только мышечная масса, но и координация и скорость движений, ловкость и сила.
• Многофункциональность. Спортивный инвентарь можно использовать в комплексе с другими упражнениями. Например, спортсмены часто сжимают эспандер во время приседаний или упражнений на тренажерах для ног.

В спортивной сфере кистевые эспандеры используются для улучшения рукопашных боевых навыков, укрепления ударов и улучшения хвата, что особенно важно для спортсменов дисциплин, в которых сила и выносливость рук имеют особое значение для достижения результатов, таких как бокс, борьба, теннис.

Основные виды кистевых эспандеров

Резиновые

Такие тренажеры имеют форму кольца. Для изготовления используется шероховатая резина, которая предотвращает скольжение. На местах хвата могут быть выпуклые элементы. Резиновый инвентарь не подходит для профессиональных спортсменов, так как отсутствует регулировка нагрузки.

Пружинные

Внешне эспандер напоминает плоскогубцы. При сжатии нагрузка приходится на все пальцы, за счет чего тренажер подходит как новичкам, так и профессионалам. Однако пружина при постоянной эксплуатации быстро выходит из строя.

Гирокопические

Эспандер выполнен в форме шара, внутри помещен ротор, который вращается со скоростью до 15 000 оборотов в минуту. Ротор приходит в движение с помощью шнурка, за который спортсмен должен потянуть. Тренажер зажимается в ладони, человек быстро начинает двигать кистью. Чем быстрее движения, тем сильнее нагрузка на мышцы.

Петлевые

Петлевые эспандеры представляют собой устройства с петлей, которая надевается на пальцы, а затем растягивается при движениях кисти. Они обеспечивают значительное сопротивление и подходят для разнообразных упражнений, направленных на укрепление кистей, предплечий и плечевого пояса.

Электронные

Это инновационные устройства, оснащенные электроникой для измерения силы сжатия и растяжения, количества подходов и изменения уровня сопротивления. Подходят спортсменам, которым важно детально отслеживать процесс и результаты тренировок.

Какие мышцы тренирует эспандер

Предплечье

Мышцы предплечья активно задействуются при сжатии и разжатии ручного тренажера, так как контроль над устройством осуществляется преимущественно кистью и предплечьем. Регулярное использование эспандера способствует укреплению мышц, развитию как общей силы, так и устойчивости к травмам, что полезно для людей, занимающихся экстремальными и опасными видами спорта.

Кисти и пальцы

При использовании кистевого эспандера активно участвуют мелкие мышцы кисти и пальцев, например, отвечающие за сжатие и расширение. Это помогает не только развивать силу в кисти, но также обеспечивает ловкость в руках. Для данного эффекта тренажер используют спортивные и художественные гимнасты.

Запястья

Так как во время упражнений эспандер необходимо удерживать, его применение способствует работе и укреплению мышц запястья и рукава. Это увеличивает стойкость опорно-двигательного аппарата к травмам и повреждениям.

Как использовать кистевой эспандер

1. Перед началом любых упражнений со спортивным инвентарем необходимо провести разминку и растяжку для подготовки мышц. Это поможет предотвратить травмы и улучшит эффективность тренировки.
2. Во время выполнения упражнений с кистевым эспандером важна правильная посадка: нужно обеспечить устойчивую и комфортную позу с прямой спиной и расслабленными плечами.
3. После нескольких сжиманий следует отрегулировать сопротивление, чтобы оно было комфортным, но не маленьким. При большой нагрузке результат не улучшится, есть риск травмы или растяжения мышц.
4. Важно соблюдать спортивный режим, но мышцам также необходимо восстанавливаться, поэтому следует делать перерывы, заниматься ежедневно необязательно.
5. Во время тренировки важно сконцентрироваться на выполнении движений и контролировать дыхание, чтобы обеспечить эффективную работу мышц за счет насыщения кислородом.
6. После тренировки растяжка поможет расслабить мышцы, предотвратит их забивание и сильную боль на следующий день (болевые ощущения будут, но они не мешают повседневным делам).

Упражнения с эспандером

Тренироваться с кистевым эспандером легко даже без спортивной подготовки. Для новичков подойдут следующие упражнения:

• медленно и максимально сильно сжимать и разжимать тренажер в течение 1-2 минут (количество не имеет значения), после сделать перерыв на 3 минуты, повторить упражнение для каждой руки 3-5 раз в зависимости от уровня физической подготовки;
• максимально сильно сжать эспандер и сохранять данное положение, пока не почувствуете легкую боль в области кисти или пальцев (на каждую руку по 1 подходу);
• в течение 1 минуты быстро сжимать и разжимать тренажер (количество не имеет значения), после чего сильно сжать эспандер и удерживать, пока не почувствуете легкую боль, затем расслабить руки и отдохнуть, повторить по 3-5 подходов на каждую руку.

В конце каждой тренировки необходимо выполнять растяжку. После первого занятия появится легкая боль от нагрузки, которая постепенно пройдет, если заниматься регулярно. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю. Когда Вы почувствуете, что после тренировки нет и легкой боли, стоит увеличить нагрузку и количество упражнений.

Когда будет результат от эспандера?

Результаты тренировок появляются через 4-8 недель регулярных занятий при условии правильного подхода к тренировкам, питанию и отдыху. Однако каждый человек уникален, в некоторых случаях результаты могут проявиться раньше или позже.

Эффективность кистевого эспандера и скорость достижения результатов зависят от индивидуальных особенностей каждого человека: уровня физической подготовки, генетики, возраста; а также от частоты и интенсивности тренировок и их назначения (спортивные тренировки, реабилитация после травм, поддержка здоровья). Регулярные упражнения, выполненные с достаточной нагрузкой, могут способствовать более быстрому прогрессу.