Какие мышцы работают при подтягивании на турнике

Подтягивания на турнике являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития верхней части тела и укрепления основных мышечных групп. Понимание того, какие конкретно мышцы работают во время тренировки, поможет эффективно разработать тренировочный план, а также создать основу для более комплексного подхода к физической подготовке.

Прямой хват

Классические подтягивания на турнике. Ладони направлены наружу.

• Широчайшая мышца спины (латиссимус дорси). Основная нагрузка при этом упражнении происходит на широчайшую мышцу спины, которая отвечает за аддукцию и ретракцию плечевого пояса. Она является главным двигателем подтягиваний при прямом хвате.
• Бицепс. При подтягивании на турнике бицепс получает дополнительную нагрузку, поскольку работает как сгибатель, помогая подтянуться вверх.
• Дельтовидная и трапециевидная. Участвуют в процессе подтягивания, помогая стабилизировать движение и поддерживать правильную форму.

Обратный хват

Данное упражнение также называют супинированным хватом. Ладони направлены вовнутрь.

• Бицепс и плечевая. При обратном хвате бицепс, особенно его верхняя часть, испытывает большую нагрузку. Плечевая мышца обеспечивает движение.
• Предплечье. Помогает удерживать собственный вес и совершать движения вверх.
• Спина. Больший упор делается на верхнюю часть спины и область плечевого пояса, активируя мышечную массу.

Нейтральный хват

Ладони смотрят друг на друга и находятся уже ширины плеч.

• Бицепсы. Сгибают руки в локтевых суставах, помогая телу подняться.
• Латиссимус дорси. Напряжение возникает при подъеме тела вверх.
• Брусцовые. Расположены в верхней части плеча, активируются при подтягивании и помогают в подъеме тела.

Параллельный хват

Ладони смотрят друг на друга и располагаются по ширине плеч.

• Бицепсы. Сгибают локоть, что приводит к сокращению их мышечных волокон.
• Спина (широчайшая, большая круглая, лопатки). Подтягивание значительно укрепляет верхнюю и среднюю части спины, способствуя формированию сильного и выразительного профиля.
• Плечи. Одновременно с подъемом тела вверх на турнике активизируются мышцы плечевого пояса, включая дельтовидные, трапециевидные мышцы, верхнюю и заднюю часть плеч. Это упражнение помогает развить силу и выносливость в плечевом поясе.
• Предплечье. При сжиме турника мышцы предплечья активно сжимаются и расширяются, что приводит к равномерному развитию.
• Корсет и живот. При выполнении подтягиваний активизируются и мышцы корсета: прямая и поперечная мышцы, внутренние и внешние косые мышцы. Регулярные упражнения положительно влияют на осанку и общее состояние туловища.

Широкий хват

Классический хват, ладони располагаются шире ширины плеч.

• Латиссимус дорси. При широком хвате активируется практически полностью.
• Дельтовидные мышцы плеч. Активируются дополнительно в результате увеличенного разведения рук на турнике.
• Бицепс. Задействуется мало, в отличие от других упражнений.

Отжимания на турнике

Упражнение выполняется на низкой перекладине. Руки на турнике располагаются на ширине плеч, нижняя опора приходится на пятки. Между руками и туловищем образуется прямой угол. При поднятии тела ноги остаются в неподвижном положении.

• Грудь. Одна из основных групп, которая задействуется во время отжиманий. Они участвуют в преодолении сопротивления и подъеме тела вверх. Этот вид отжимания развивает и укрепляет грудь, что способствует формированию четких контуров.
• Трицепсы. Помогают в разгибании рук в локтевом суставе. Это упражнение развивает и укрепляет трицепсы, что способствует активному росту мышечной массы.
• Плечи. Стабилизируют и поднимают тело во время выполнения упражнения, что помогает развивать силу в плечах и улучшать общую прочность верхней части туловища.
• Стабилизаторы корпуса. Отжимания на турнике активируют мышечную массу, которая участвует в укреплении и стабилизации корпуса. Это помогает улучшить осанку и укрепить опорно-двигательный аппарат.
• Бицепсы. Они меньше всего задействованы в упражнении, но участвуют в сгибании и разгибании рук.

Поднятие ног

Руки на турнике находятся по ширине плеч. Тело находится в неподвижном состоянии, ноги поднимаются под прямым углом.

• Живот. Упражнение направлено на активизацию прямых мышц живота, помогая в сжигании жира в этой области и формировании крепкого корсета. Мышечная масса способствует удержанию корпуса в вертикальном положении и обеспечивает движение корпуса в различных направлениях.
• Подвздошные мышцы. Соединяют поясницу с бедром и, при постоянных тренировках, способствуют укреплении ягодиц и координации бедер. Упражнение помогает поддерживать правильную осанку и снижает риск травм нижней части спины.
• Верхняя часть тела. Во время упражнения эта группа стабилизирует тело и обеспечивает вертикальное положение. Дополнительные преимущества включают укрепление рук и плечевого пояса.

Выход силой

После каждого подтягивания необходимо поднять локти вверх и полностью выпрямить руки таким образом, чтобы туловище находилось выше турника.

• Спина (широчайшая мышца, верхняя часть). Активируются при подъеме тела для поддержки всего корпуса.
• Руки (бицепсы, предплечье). Бицепсы подтягивают руки к телу, обеспечивая подъем, предплечье поддерживают силу захвата.
• Плечи (дельтовидные мышцы, трапеция). Активируются для стабилизации, вертикального подъема тела и поддержки плечевого пояса.
• Пресс. Напрягается при поднятии и опускании туловища.

Каждый вид подтягиваний на турнике способствует развитию всех мышц рук. Дополнительно прокачать мышечную массы спины и туловища помогут параллельный хват во время подтягиваний, поднятие ног и выход силой.